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Bien manger pour grandir et vieillir en bonne santé: comment séparer le bon gras de l'ivraie ?

L'émission du 23 mars 2004

Nous vivons deux fois plus longtemps qu'au Moyen Age, avec les mêmes gènes. Le secret: les progrès de la médecine bien sûr, le mode de vie et une bien meilleure nourriture.



Seulement voilà, dans les pays industrialisés, ce capital santé est entamé, voire anéanti par les déséquilibres et les mauvaises habitudes alimentaires. Il faut dire que ce que propose l'industrie agroalimentaire va souvent à l'envers du bon sens diététique. Actuellement, la prévention est en échec total devant le marketing. Il faut dire que l'information nutritionnelle est un peu plus complexe qu'un slogan publicitaire. Comme, en plus, les connaissances dans ce domaine évoluent et s'affinent, les conseils d'hier ne sont plus tout à fait ceux d'aujourd'hui. Comment vivre mieux plus longtemps, c'est ce que nous allons voir ensemble. Des conseils à appliquer dès l'enfance. Mais le plus urgent, c'est d'évaluer si l’on fait déjà partie des personnes à risque de développer une maladie cardio-vasculaire, c'est-à-dire avant tout l'infarctus du myocarde, c'est la crise cardiaque et l'accident vasculaire cérébral, c'est l'attaque cérébrale. Pour ça, il faut se regarder le nombril.




Il existe un moyen ultra simple et pas cher pour savoir si vous faites partie des personnes à risque: il vous suffit d'un mètre de couturière pour mesurer votre tour de taille. Il faut le placer juste au-dessus du nombril, sur la partie la plus fine de la taille. Ces mesures sont valables pour tous les adultes, indépendamment de leur grandeur. En effet, le tour de taille d'une personne petite varie peu par rapport à celui de quelqu'un de très grand.




Pour les femmes, si la mesure se situe en dessous de 80 centimètres, c'est idéal.




Entre 80 et 88 centimètres, c'est limite. Au-delà de 88 centimètres de tour de taille, c'est trop élevé.




Chez les hommes, l'idéal se situe en dessous de 94 centimètres. Entre 94 et 102, c'est la limite et, au-delà de 102, c'est trop.




Il faut savoir que les ennuis commencent très discrètement, silencieusement avec ce que l'on appelle le syndrome métabolique, c'est une constellation de facteurs de risques et c'est la spécialité de Roger Darioli, professeur associé, responsable de l'Unité de cardiologie préventive au CHUV. Nous lui avons demandé si l’on peut souffrir d’un syndrome métabolique sans s’en apercevoir : «Absolument. Au fond, c'est banal d'être bedonnant à 40 ans. Avoir un taux de bon cholestérol inférieur à 1 mml par litre, c'est banal. Avoir une tension un peu trop élevée, c'est banal. Donc, c'est un ensemble d'anomalies qui ne sont pas en elles-mêmes trop inquiétantes, mais le fait de les cumuler représente le danger. »


Bien manger pour grandir et vieillir en bonne santé: comment séparer le bon gras de l'ivraie ?

Le but, c'est donc de prévenir. C'est le travail des ligues de la santé. Il y a aussi des unités mobiles de dépistage, comme des bus se déplaçant dans les lieux publics ou les entreprises volontaires et proposent à ceux qui le souhaitent une série d'examens: mesure de la tension artérielle, du poids et de la taille, puisque justement les graisses dont on se méfie vont se stocker dans la partie abdominale et former le fameux bedon. Contrôle du taux de cholestérol, mesure de l'indice de masse graisseuse, c'est-à-dire la proportion de graisses par rapport aux muscles, test de monoxyde de carbone pour les fumeurs et dépistage du diabète. Un questionnaire sur la santé et les antécédents familiaux est également proposé et une infirmière commente ensuite les résultats et donne tous les conseils utiles.




Prendre soin de soi, ça s'apprend, et faire un bilan n'est jamais inutile, même si l’on se sent jeune et en bonne santé. Dans les pays industrialisés, les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité. Des morts qui pourraient être évitées grâce au dépistage. Mais l’on oublie trop souvent les autres conséquences irréversibles. On peut aussi se retrouver très gravement handicapé après un accident vasculaire cérébral ou très diminué physiquement après un infarctus. De plus, l'âge moyen du premier épisode cardio-vasculaire ne cesse de diminuer, cela concerne des adultes de plus en plus jeunes.




On commence à comprendre un peu mieux le mécanisme complexe des acides gras dans notre organisme, les recommandations ont donc passablement évolué ces derniers temps. Vous allez voir que le mythe de l'huile d'olive protectrice s'effondre et que suivre un régime maigre quand on a trop de cholestérol n'est pas une si bonne idée. En effet, les grandes études ont montré que les bénéfices d'une diète pauvre en graisses n'étaient pas aussi important que l'on pouvait l'espérer. On a donc revisité ce que l'on savait, on a regardé pourquoi les populations méditerranéennes, et en particulier les Crètois, avaient moins de cancers et moins de maladies cardio-vasculaires. Un des secrets, mais pas le seul, s'appelle oméga 3. Et, pour commencer, voici un petit lexique des acides gras.


Petit lexique des acides gras...



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Il y a deux formes d’acides gras : les saturés. Le beurre, le fromage et la graisse animale en contiennent beaucoup. Et les insaturés. Dans cette catégorie, il y a plusieurs formes.




Les mono-insaturés, les huiles qui en contiennent beaucoup sont, par exemple, l’olive, le colza, l’arachide. Et les poly insaturés. Là, il peut y avoir plusieurs variantes que l’on appelle acide linoléique comme les huiles de carthame, pépin de raisin, maïs, tournesol. Ou acide linolénique contenu dans l’huile de colza, encore elle, l'huile de noix ou de soja.




Selon les dernières théories médicales, l’apport quotidien de matière grasse ne devrait pas dépasser 1 gramme par kilo de poids corporels. (un individu de 60 kilos = 60 gr de gras maximum !)




La répartition idéale de ces acides gras est de :




¼ saturés, 1/2 mono insaturés et ¼ poly insaturés.




Pour simplifier, on entend aussi dire un tiers, un tiers, un tiers.




Dans la catégorie des graisses poly-insaturées, il existe deux importantes sous classes d’acides gras : les oméga 3 et les oméga 6. Les huiles végétales sont riches en oméga 6. La plupart des Européens en consomment beaucoup sans le savoir. Inversement, les acides gras oméga 3 sont souvent absents de notre alimentation, alors qu'ils sont justement un élément protecteur.




Roger Darioli nous explique : « Je crois qu'il faut comprendre la chose suivante, c'est que, dans l'alimentation, il y a plus de facteurs protecteurs que de facteurs aggravants. Ca, c'est le premier concept. Donc il est aberrant de dire aux gens simplement de manger moins gras, de manger moins de cholestérol. En effet, si tel est le cas, on a laissé de côté la part essentielle, à savoir ces éléments protecteurs. Or, une bonne quantité de ces éléments protecteurs sont précisément dans les graisses. Mais quand je dis dans les graisses, ce n'est pas dans la quantité, mais c'est dans la qualité. Notre alimentation comporte trop d'oméga 6 et cela comporte un certain nombre d'effets néfastes. Cela va favoriser la survenue d'accidents cardio-vasculaires, par exemple. Maintenant, si vous êtes déficient en oméga 3, cela va vous empêcher de vous défendre contre ce risque de sang trop épais. Il y a également d'autres éléments qui vont influencer défavorablement le risque de développement de l'athérosclérose qui est la maladie de base à l'origine des risques d'accidents cardio-vasculaires Donc, trop d'oméga 6 favorise la tendance aux maladies cardio-vasculaires, pas assez d'oméga 3 renforce cette tendance. »




Chez les Méditerranéens, c'est le poisson la source principale d'oméga 3. On a longtemps pensé que l'huile d'olive était la clé de leur étonnante longévité. Or, même si c'est une bonne huile, elle a un effet neutre sur le cholestérol sanguin. En fait, c'est l'alliance poisson-huile d'olive qui est excellente. Comme on ne vit pas dans une région poissonneuse, comment faire en Suisse?




« On a une particularité en Suisse qui fait qu'on a la possibilité de s'adapter à une forme de diète méditerranéenne. Un des premiers points, c'est que l'olivier de la Suisse, c'est le colza. Les caractéristiques de cette huile sont parfaites. Elle contient beaucoup de mono-insaturés, qui est la caractéristique de l'huile d'olive, et d'un autre côté, il y a un apport absolument extraordinaire en oméga 3. De ce fait, ce n'est pas nécessaire de forcer les personnes qui n'aiment pas le poisson à en manger parce que le complément peut être apporté par ces huiles végétales. »


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Par exemple, avec deux cuillères à soupe d'huile de colza, on a couvert ses besoins quotidiens en oméga 3. L'huile de lin, de noix, de soja, de germe de blé et l'huile de chanvre en sont riches aussi. Tout comme les noix, les graines de lin et les germes de blé, les noisettes et les amandes en contiennent, mais beaucoup moins.




Côté poissons, saumon, thon, anchois, sardines, maquereaux et même les crustacés apportent des oméga 3. L'huile de poisson, bien sûr, en est très riche. De façon générale, il est recommandé de consommer toutes les sortes de poissons et de fruits de mer. On trouve aussi des oméga 3, mais en plus petite quantité, dans certains végétaux comme le pourpier, les cardons, les dents de lion et dans la mâche, appelée aussi rampon ou doucette. La liste incomplète se remplit au fil des nouvelles découvertes. Et pour les amateurs de fromage un peu désespérés par ce qui précède, on a dégotté une bonne nouvelle.




C’est Roger Darioli qui nous en fait part : « Il y a une étude très intéressante qui est parue tout récemment. Le fromage suisse d'alpage a un rapport tout à fait favorable entre oméga 6 et oméga 3. On a pas mal d'éléments qui nous donnent à penser que, si la mortalité cardio-vasculaire, comparativement à d'autres pays, est plus basse en Suisse, une des explications pourrait être celle de la consommation de fromage dont la composition est mieux équilibrée en graisse. »




Pourquoi dites-vous fromage d'alpage ?




« Parce que quand elles sont à l'alpage, les vaches mangent un herbage qui n'est pas fertilisé. Ce sont de plantes d'altitude qui ont une composition différente. En mangeant ces plantes, les vaches vont produire dans le lait moins de graisses saturées et plus d'oméga 3




Et voilà comment le paradoxe d’Heidi est né!




Il nous faut environ 2 grammes d'oméga 3 par jour. On a pu montrer de manière assez claire, par des études épidémiologiques, que ces oméga 3 ont un effet protecteur également contre le cancer, notamment du colon et du sein, contre les maladies rhumatismales et l'Alzheimer. Maintenant que l'on a identifié les bonnes huiles, il faut apprendre à repérer celles qui sont cachées. Il s'en trouve naturellement dans la viande, les oeufs et les produits laitiers. Il y a aussi les graisses cachées dans les produits industriels, les plats préparés, les pâtisseries. C'est dans ces produits raffinés vendus en supermarchés qu'il faut apprendre à repérer les graisses les plus néfastes.


Comment repérer les graisses néfastes ?



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Nous sommes malheureusement attirés par les produits gras et sucrés comme des aimants. Une attirance fossile qui nous reste de l'époque où la graisse et le sucre étaient rares et donc que l'homme les recherchait particulièrement. Pour ne rien arranger, beaucoup de ces produits raffinés contiennent de la graisse végétale hydrogénée. C'est écrit en lettres minuscules sur l'étiquette. L'hydrogénation est un procédé qui consiste à transformer sous pression des huiles de moindre qualité comme le coprah ou l'huile de palme, par exemple. Ce n'est pas cher, ça rend solide à température ambiante ce qui facilite les préparations industrielles comme les pâtisseries, les biscuits, les pâtes à gâteau ou le chocolat et elles rancissent moins vite. L'inconvénient, c'est que l'hydrogénation provoque ce que l'on appelle des acides gras trans, très néfastes pour l'organisme. Nous en consommons des quantités considérables.




Pour Hannes Stähelin, médecin et président de la Commission fédérale sur l'alimentation, les acides gras trans sont très préoccupants pour la santé : « On a trouvé que les acides gras trans n'ajoutent pas à la valeur nutritionnelle, mais ils sont mêmes défavorables. Si l'ingestion des acides gras trans est trop élevée, on a quand même un taux plus élevé de maladies coronariennes et même des maladies dégénératives du cerveau. »




Est-il vrai que l'on reproche aux acides gras trans de favoriser la maladie d'Alzheimer ?




« Oui, il y a une étude américaine de Chicago qui a trouvé que les gens qui ingèrent beaucoup d’acides gras trans ont un taux poussé de maladies d'Alzheimer après une observation de 5 ou 6 ans. C'était une population assez âgée qui a été étudiée, mais il faut quand même se méfier des acides gras trans. »




Donc, il vaut mieux du beurre que de la graisse hydrogénée en fait? « En principe, oui. Mais pas trop parce que ce n’est pas idéal non plus. »




Est-ce qu'il existe actuellement des recommandations précises sur le taux d'acides gras trans qu'il ne faudrait pas dépasser? « Il existe des recommandations précises seulement pour les formules de bébé. Là, sur le total des matières grasses, c'est 4% d'acides gras trans qui ne doivent pas être dépassés. C'est très faible. Mais pour les adultes, on n'a pas encore vraiment établi une limite supérieure qu'on ne devrait pas dépasser. Mais c'est prudent d’essayer de substituer les acides gras trans dans les produits alimentaires, si c'est possible. »




En attendant une recommandation officielle ou une norme sur les acides gras trans en Suisse, l'objectif est de les éviter au maximum. Limitez les aliments qui indiquent contenir de la graisse hydrogénée. L'Union européenne de son côté réfléchit à des mesures pour contraindre les industriels à se passer de ces graisses trans. Les procédés d'hydrogénation se sont d'ailleurs un peu améliorés ces dernières années sous la pression des organisations de consommateurs et des autorités sanitaires, mais on est encore loin de trouver sur le marché des aliments corrects sur ce plan-là. Les Canadiens vont beaucoup plus loin en invitant la population à bouder ces produits pour pousser les industriels à commercialiser des aliments de meilleure qualité. Qu'en est-il dans nos rayons? Nous avons fait faire quelques analyses.


Test de quelques produits...



Nous avons acheté une série de produits, dont certains très très riches en matières grasses. Mais nous n'avons pas jugé cet aspect. Nous nous sommes intéressés uniquement à la qualité nutritionnelle de cette matière et c'est ce que le laboratoire a déterminé. Les spécialistes considèrent généralement comme acceptable jusqu'à 5% d'acides gras trans et jusqu'à 30% d'acides gras saturés sur la matière grasse totale. Au-delà, la qualité nutritionnelle de la matière grasse est jugée mauvaise.


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Ragusa de Camille Bloch. Pas d'acide gras trans détecté, c'est très bien. Par contre, c'est le produits le plus gras du test avec 40,6 % de matière grasse, dont 41,3 % saturée. Très mauvais.


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Branche Classic Migros. Pas de trans non plus, c'est très bien. Mais sur 32,6 % de matière grasse, 53,5 % est saturée. Très mauvais.


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Corn Chips Nature Zweifel. Pas de trans, tant mieux. Mais sur 21 % de matière grasse, 46,6 % est saturée. Très mauvais.


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Crunch de Nestlé. Pas de trans, très bien. En revanche, sur 7,6 % de matière grasse, 63,1% est saturée. Très mauvais.


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Délice de Coco Kambly. Le labo a mesuré 0,5 % de trans. Bon. En revanche, c'est le record de graisse saturée. 93,7 % sur les 36,4 % de matière grasse. Très mauvais.


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Frites au four Migros. 0,8 % de trans. C'est bon. Sur 4,8 % de matière grasse, c'est peu pour des frites, 49,2 % est saturée. Ca, par contre, c'est très mauvais.


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Smacks Choco Tresor Kellogg's, 1% d'acides gras trans. Bon. Sur 13,7% de matière grasse, c'est donc plus gras que les frites d'avant, faut le faire, 36,3% est saturée. Très mauvais.


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Party Apéritif Migros. 1,1% de trans. Bon. 21,2 % de matière grasse dont 17,7 % saturée. C'est bon aussi.


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Bouillon de boeuf Maggi. 1,8 % de trans. Bon. 28,3 % de matière grasse, dont 68,1% saturée. Très mauvais.


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Pizza Favorita Migros. 2,7 % de trans. C'est acceptable. Sur 7 % de matière grasse, 47,3% est saturée. Très mauvais.


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Créa d’Or Nr 8 Migros. 2,8 % de trans. Acceptable. Sur 38,2 % de matière grasse 66,6% est saturée. Très mauvais.


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Blox Nuggets Migros. 3,2 % de trans, ça grimpe mais ça reste acceptable. Avec 21,5 % de matière grasse, dont 58,5% saturée, c'est très mauvais.


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Pizza Toscana Coop. 3,5 % de trans. Acceptable. 5,9 % de matière grasse, dont 60,5% saturée. Très mauvais.


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Mars de Masterfoods. 4,2 % de trans, c'est encore acceptable. 17,7 % de matière grasse, dont 63,4% saturée. Très mauvais.


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Nutella Ferrero contient trop de trans: 5,8 %. Très mauvais. Sur 30,8 % de matière grasse, seule 13,3% est saturée, c'est Bon.


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La cousine Frelitta de Migros affiche 6,8 % de trans. Très mauvais. Sur 31% de matière grasse, 18,7% est saturée. Bon.


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Frites au four Coop. 10,2 % d'acide gras trans, ça grimpe et c'est très mauvais. Sur 5,4 % de matière grasse, 14,6 % est saturée, c'est bon.


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Là, on passe un cap. Dans la Crème d’asperges de Maggi, le laboratoire a trouvé 20,8 % de trans, c'est énorme et franchement très mauvais. En plus, sur les 10,9 % de graisse, 50,3 % est saturée. Très mauvais sur le plan nutritionnel.


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Mais il y a pire. Le Velouté de champignons Migros affiche 32,7% d'acide gras trans. Très mauvais. Et sur 17,6% de matière grasse, 31,6% est saturée. Très mauvais.


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Le record de ce test en acide gras trans est détenu par le bouillon de légumes Migros avec 34,2 % de trans. C'est vraiment très mauvais. Il contient peu de matière grasse, 2,1 %, mais de mauvaise qualité nutritionnelle, puisque 34,2 % est saturée. C'est très mauvais.




Ces mauvais résultats sont la conséquence d'une mauvaise maîtrise du procédé d'hydrogénation.


Il faut ramener ces résultats à la quantité de matière grasse que contient le produit, et il y a en a de très gras, ainsi qu'à la quantité qu'on va en manger. C'est sûr qu'on n'avale pas la même quantité de bouillon cube que de chocolat, ni autant de biscuits que de soupe. Par contre, il faut réaliser qu'en cumulant des aliments riches en acides gras trans et en graisses de mauvaise qualité nutritionnelle, on prend des risques pour sa santé.


Les risques pour la santé



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D'un côté, l'industrie agroalimentaire nous vend des produits qui contribuent à nous rendre malades quand on en consomme trop, et beaucoup de monde en consomme trop, et, de l'autre, l'industrie pharmaceutique va nous vendre les médicaments pour soigner ces maladies. Il faut 20 ou 30 ans d'exposition aux facteurs de risques pour développer une maladie cardio-vasculaire. Ensuite, il faudra prendre des médicaments à vie! Pour les spécialistes, c'est l'alerte rouge. La prévention est un échec total. Un problème sanitaire dramatique se prépare qui éclatera ces prochaines décennies. On s'attend à une explosion des cas de diabète, d'obésité et de maladies cardio-vasculaires. Les enfants et les jeunes sont particulièrement en danger.




François Mach est médecin à la division de cardiologie de l'hôpital cantonal universitaire de Genève : « C'est pour les enfants et les adolescents qu'actuellement il y a un énorme problème au niveau de l'alimentation. Je pense que les personnes plus âgées, de 50-60 ans, ont conscience que l'alimentation joue un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires. Chez les adolescents, le danger est réel car la prévention est difficile à faire. La publicité est très forte.»




Tout cela prépare la prospérité des entreprises pharmaceutiques qui vendent des statines, une classe de médicaments très utilisée. On les appelle aussi hypolipémiants ou médicaments contre le cholestérol. C'est un marché qui représente des milliards de francs si bien que chaque firme pharmaceutique veut commercialiser la sienne et rêve d'en donner à tout le monde. Si l’on écoutait l'industrie, on en mettrait directement dans les biberons des bébés à titre préventif ! De fait, et malgré des effets secondaires toujours possibles, les statines sont prescrites un peu facilement. Pour retarder le plus possible ce moment, qui devrait en prendre et quand commencer?




François Mach : « Les personnes qui sont à haut risque de maladies cardio-vasculaires et celles qui ont déjà eu un infarctus doivent prendre des statines, il n'y a pas de doute là dessus. Par contre, tout le débat se situe au niveau des patients à faible risque ou qui n'ont pas encore eu de maladie de type infarctus ou autres. Votre médecin généraliste, interniste, spécialiste du coeur doit pouvoir, chez quelqu'un qui n'a pas encore eu la maladie, stratifier le risque et définir en fonction du tabac, du diabète, de l'obésité, de la surcharge pondérale, de l'hypertension, quel est votre risque d'avoir malheureusement un accident cardiaque, mortel ou pas. En fonction de ce risque, il doit décider de traiter avec tel ou tel type de médicaments. Pas uniquement les statines d'ailleurs, cela peut être une prescription d'aspirine, qui est également quelque chose qui prévient très bien les maladies cardio-vasculaires. »


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Mais est-ce que, dans certains cas, on ne médicalise pas un problème que l'on pourrait régler simplement par la diète? « Vaste débat, mais la question est clairement oui. C'est beaucoup plus simple de dire au patient: prenez un médicament tous les soirs et vous allez avoir une réduction de la maladie cardiaque, voire même une diminution de la mortalité. Par contre, il n'y a pas de doutes que la meilleure chose que l'on pourrait faire pour nous-mêmes et pour nos patients, au niveau de la prévention des maladies cardio-vasculaires, c'est d'améliorer l'hygiène de vie: c'est la réduction du tabac, c'est faire un peu plus d'exercices et bien sûr une meilleure alimentation. Le problème, c'est que ce message-là est très difficile à faire passer dans la population en général. C'est plus facile de prendre un comprimé de statine ou d'autres médicaments que de s'astreindre à faire 20 minutes d'exercices par jour, d'arrêter de fumer ou de manger plus de légumes, ce n'est pas facile. Et puis, il faut être honnête, il y a peu d'intérêt au niveau de l'industrie ou de firmes à promouvoir l’arrêt du tabac. Augmenter l'activité physique ou adopter une meilleure alimentation n’engendre aucun intérêt industriel, alors qu'il y a un énorme intérêt industriel derrière les médicaments, qu'ils soient de type statines ou autre."




C'est d'autant moins facile d'adopter de bons réflexes que rien n'est fait pour nous aider à bouger ou à consommer plus de fruits et de légumes. A commencer par la publicité. Vous en avez beaucoup en mémoire, vous, des pubs pour des végétaux ou pour une alimentation équilibrée? A l'heure des programmes pour enfants, c'est particulièrement frappant, la majorité des publicités télévisées vantent des produits alimentaires qui sont de véritables hérésies diététiques. On n'y voit jamais l'ombre d'un fruit ou d'un légume frais. La publicité est une machine de guerre efficace pour la promotion de produits trop gras et trop sucrés. Ce n'est pas l'industrie qui assumera l'épidémie d'obésité qui se répand actuellement sur la planète. C'est nous. La seule chance de s'en sortir, c'est d'aiguiser son esprit critique, chercher les informations et trouver la force pour modifier les habitudes d'achat.


Comment faire pour bien faire ?



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On dit qu'il faut manger cinq fruits et légumes par jours. Cela peut être deux fruits et trois légumes ou quatre légumes et un fruit. Mais tous les jours. Ce n'est pas facile à tenir comme régime, on est d'accord, mais c'est un objectif et, plus on s'en approche, mieux c'est. Il y a peu encore, la pyramide alimentaire érigeait les céréales et les féculents comme aliment principal. On voit d'ailleurs que les céréales du petit déjeuner pour enfants s'autoplaçent dans cette catégorie, alors, qu'en fait, la plupart du temps, elles sont tellement chargées en sucres et en graisses qu'elles devraient figurer au sommet de cette pyramide, parmi les pâtisseries. En fait, quand on parle d’aliments de cette catégorie, il s'agit bien sûr de produit brut, céréales en flocon, pain, pâtes, riz, féculents sans adjonction de sucre ou de graisse. Les légumes et les fruits venaient juste après.




Mais ils ont tellement d'effets bénéfiques pour l'organisme qu'ils constituent désormais la base de la pyramide alimentaire après les boissons non sucrées. Dites-vous, en faisant les courses, que l'objectif, c'est de tapisser le caddie comme l'estomac de verdure. La suite vous connaissez: céréales, pâtes, riz, féculents, pain. Ensuite, le poisson, la viande et les produits laitiers. Enfin, au sommet de la pyramide, les aliments à consommer en portions mini: les pâtisseries, le chocolat et les huiles. Comme les repas pris à l'extérieur et les produits alimentaires industriels contiennent déjà des quantités considérables d'huile de tournesol, il est préférable d'utiliser chez soi l'huile de colza pour les préparations non chauffées, comme la sauce à salade, et l'huile d'olive pour la cuisson, car elle résiste très bien à la chaleur.


Les derniers conseils



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Souvenez-vous, un individu de 60 kilos ne devrait pas absorber plus de 60 grammes de matière grasse. Optez plutôt pour beaucoup de salades et pas trop de sauce. Pour le plat, il faut changer sa façon de penser, ne plus considérer les légumes comme un accompagnement, mais comme l'aliment principal. L'accompagnement, c'est les féculents et la viande. Limitez autant que possible le sel, là encore l'industrie se charge de nous en faire avaler des doses énormes à notre insu. Et puis, bougez, même peu, mais tous les jours un peu. Le secret, c'est la régularité, le petit effort quotidien qui change beaucoup de choses. Enfin, courage aux plus jeunes, ce n'est vraiment pas facile de dire non quand on a constamment sous le nez des petits pains au chocolat, des croissants bien dodus et toutes sortes de délicieuses tentations. Il leur faut de l'intelligence et une sacrée détermination pour résister au marketing sournois et à la pollution publicitaire. Changer ses habitudes, ce n'est pas céder à l'hygiénisme, c'est entrer en résistance !


Les recettes de Pique-Assiette



Salade de lentilles à la mangue




(Pour 2 personnes)




Faire cuire 100 g de lentilles vertes al dente (environ 20 minutes), les égoutter et les mouler au milieu de deux assiettes à l'aide d'une boîte de thon évidée. Eplucher et tailler une mangue en fines lamelles; les répartir en éventail sur les assiettes. Mélanger 2 cs d'huile de colza avec 2 cs d'huile de noix, saler, poivrer et napper la salade. Sprayer de vinaigre balsamique, c'est prêt!




Salade de pourpier et d'herbes printanières




(Pour 2 personnes)




Laver et essorer 100 g de pourpier et le répartir dans deux assiettes creuses. Ajouter une poignée de persil plat ciselé, quelques brins de ciboulette et, selon goût, quelques feuilles de pissenlit. Napper la salade avec une vinaigrette à l'huile d'olive (5 cs) et au citron (3 cs), salée et poivrée. Parsemer la salade d'1cs de noisettes concassées et grillées ou, selon goût, de noix ou d'amandes.




Courgettes folles




(Tapas pour 2 personnes )




Eplucher et tailler en fines lamelles une courgette moyenne à l'aide d'une mandoline (y compris la peau) et les répartir dans un joli plat. Saler avec un peu de fleur de sel, donner un tour de poivre noir du moulin et parsemer d'1cs d'amandes grillées et effilées. Arroser, selon goût, d'1 filet d'huile d'olive ou d'huile de noix.




Salade tiède de brocoli au parmesan




(Pour 2 personnes)




Découper les bouquets d'un brocoli et les faire cuire 10 minutes à la vapeur. Les disposer dans les assiettes, saler, poivrer, les parsemer de quelques lichettes de parmesan prélevées à l'aide d'une mandoline, et les arroser d'un filet d'huile d'olive.




Avec cette base, on peut aussi faire une délicieuse garniture pour des pâtes (250 g), en ajoutant simplement un peperoncino rosso (découpé en fines lanières) et une gousse d'ail (émincée), que l'on fera revenir 5 minutes à l'huile d'olive à feu tout doux.




Pain bagna revisité




(Pour 1 sandwich)




Découper deux belles tranches de pain aux céréales – par exemple aux graines de lin. Arroser l'une des tranches d'un filet d'huile d'olive, puis y disposer, dans l'ordre : 2 cs de thon en boîte au naturel, 1/2 oignon rouge découpé en rondelles, 1/2 œuf dur en rondelles, 4 tomates séchées et une poignée de rucola. Recouvrir avec l'autre tranche de pain, c'est prêt!


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